El dolor de espalda durante el embarazo

El dolor de espalda durante el embarazo

El embarazo es una de las fases más importantes en la vida de una mujer, pero a la vez puede llegar a ser una época muy molesta dados los problemas físicos que se pueden generar, especialmente el temido dolor de espalda.

La mayoría de las mujeres lo sufren, sobre todo en el tercer trimestre viendo mermados su bienestar y calidad de vida. Sienten dolor al caminar, al estar de pie, mucho tiempo sentadas, al darse la vuelta en la cama, al levantarse, al agacharse, etc.

¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES CAUSAS?

Destacamos:

        • Aumento de peso
        • Cambios hormonales
        • Inclinación diferente de la pelvis
        • Modificación del centro de gravedad
        • Desequilibrios musculares
        • Fatiga muscular
                Dan como resultado, principalmente, dos tipos de dolor:

1. Dolor lumbar

El nuevo peso extra significa más trabajo para músculos y articulaciones, y provoca una modificación de hasta 28º en la curvatura de la columna para compensar ese peso conocida como lordosis lumbar. Las molestias resultantes son parecidas al dolor de espalda normal que todos hemos tenido alguna vez.

2. Dolor pélvico posterior

Es el más común, y se da en la parte de atrás de la pelvis, sintiéndose al nivel de la cintura, por debajo de ella y a lo largo del Sacro, pudiendo extenderse a los glúteos y a la parte trasera de los muslos. Puede venir acompañado de dolor de pubis y rigidez en esa zona al despertar. Este dolor puede confundirse con ciática, aunque es muy poco probable.

Aunque muchas piensan que se trata de dolores inevitables o inherentes al hecho de estar embarazada, existen una serie de recomendaciones que pueden ayudar a controlar las causas, así como gestionar el dolor ya existente.

CAMBIOS POSTURALES Y EN TU DÍA A DÍA

Como dijimos antes, una de las principales causas del dolor es el aumento de peso, y por tanto la primera recomendación está clara: controlar la alimentación, comer saludablemente y evitar en lo posible el sobrepeso.

Pero evidentemente hay un aumento de peso natural que no podemos controlar, y que provoca cambios posturales que requieren de corrección. La tendencia natural es que el peso “tire hacia delante”, teniendo la embaraza da que “tirar hacia detrás” para compensarlo, generándose ahí los problemas para músculos y articulaciones.

Podemos corregir esta tendencia siguiendo estos consejos:

De pie

                            • Al estar de pie, intentar mantener la espalda recta, con las orejas en paralelo con los hombros, el cuello estirado y el pecho hacia fuera.
                            • De pie y parada, distribuir bien el peso del cuerpo sobre las dos piernas, para evitar desequilibrios musculares.
                            • Intentar no estar mucho tiempo de pie, y si hay que estarlo, hacer pausas.
                            • Usar calzado cómodo, con buen apoyo en el arco del pie, y evitar los zapatos de tacón

Sentada

                            • Al estar sentada, mantener también la espalda erguida y apoyada, ayudándose de un cojín. Apoyar los pies sobre un reposapiés puede ayudar. Hacer pausas frecuentes, levantarse y caminar un poco en intervalos de una hora aprox.
                            • Para ponerse de pie: avanzar hasta el borde de la silla, separar las rodillas, inclinarse hacia delante, manteniendo la espalda recta, poner las manos sobre la silla y empujar con ellas lentamente, manteniendo la cabeza hacia arriba.

Para cargar peso

                            • Flexionar las rodillas siempre que se va a levantar algún peso, en lugar de doblar la espalda. Intentar evitar cargar con objetos pesados.
                            • Dividir el peso de los objetos que se transportan. Por ejemplo dos bolsas en lugar de una.
                            • Si no hay más remedio que cargar un objeto grande, mantenerlo lo más pegado al cuerpo posible.

Acostada

                            • Para dormir, colocarse de costado, con una o las dos rodillas dobladas y una almohada entre las piernas (ayuda a mantener la columna recta). También puedes colocar otro cojín bajo el abdomen.
                            • Cuidado al levantarse de la cama: flexionar las rodillas y girarlas mientras te das la vuelta hacia el costado, y usar los brazos para empujarte hacia arriba.
                            • Aunque el cuerpo pida recostarse, no debe hacerse durante mucho tiempo. Por lo general el reposo en cama no es bueno a largo plazo e incluso puede hacer que te sientas peor.

ACTIVIDAD Y EJERCICIO

Muchas mujeres tienen dudas de si hacer ejercicio puede ser perjudicial. Pero no, de hecho es bueno y saludable, siempre sin forzar y con cuidado dependiendo de la fase de gestación.

Los más aconsejables son aquellos de bajo impacto que activen los músculos del tronco, porque estabilizan y protegen columna y articulaciones, y aumentan la coordinación. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son especialmente importantes. La actividad física nos ayuda a controlar el sobrepeso y son también buenos para el bebé, ya que aumenta los estímulos.

 

Recomendamos:

                            • Ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la espalda y las piernas, incluyendo los músculos abdominales.
                            • Ejercicios de estiramiento y relajación, que ayudarán a la flexibilidad.
                            • Yoga o Pilates prenatal, que ayudan a relajarse, mantenerse ágil y mejorar el equilibrio.
                            • Natación: fortalece los músculos abdominales y la parte baja de la espalda y el agua libera de presión a los músculos
                            • Aquagym: se hace un ejercicio calmado recibiendo a la vez el efecto relajante y calmante del agua
                            • Caminar, ya que es de bajo impacto y fácil de incluir en la rutina
                            • Contraer los músculos abdominales, meter las nalgas hacia adentro e inclinar hacia fuera la espalda mientras inhalas. Relajar la espalda en una posición neutral y exhalar.
                            • Colocar las cuatro extremidades sobre el suelo y hacer movimientos de subir y bajar. Después, nivelar la espalda de manera que quede prácticamente plana.
                            • Para aliviar el dolor, recostarse boca arriba y flexionar las piernas sobre la barriga, para poner derecha la columna.
Si se está planificando un embarazo, es aconsejable empezar un programa regular de ejercicios para fortalecer los músculos desde al menos tres meses antes.
Tener en cuenta que se tiene más riesgo de sufrir dolor si se lleva un estilo de vida sedentario y los músculos no están fortalecidos.

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