Consejos de ergonomía: que tu postura no te pase factura 2/2

Consejos de ergonomía: que tu postura no te pase factura 2/2

Fatiga, contracturas, rigidez… Señales inequívocas de que pasas demasiado rato sentado y que, además, lo haces en una mala postura, forzando el cuerpo y realizando gestos repetitivos que pueden derivar en lesión.

Ya hablamos en una entrada anterior de cómo afrontar la jornada laboral de la mejor manera posible, cómo sentarse en la mesa de trabajo y cómo situar los objetos en ella para no modificar la postura constantemente. Hoy, hablaremos de los aparatos electrónicos que usamos en nuestro día a día, tanto como herramienta de trabajo como de uso recreativo.

ORDENADOR EN LA MESA

No solo importa la forma de estar sentado en la mesa a la hora de utilizar el ordenador, también cómo se tengan colocados los elementos de hardware:

El monitor

Una correcta posición del mismo asegurará una buena posición de hombros, cuello y espalda. La clave es mirar de frente. El monitor debe estar justo por debajo de la altura de los ojos. Si no se puede subir, es conveniente utilizar un soporte o incluso libros. Y respecto a la distancia, que quede a un mínimo de entre 40/60 cm de los ojos. Una medida que puede ayudar es estirar el brazo y que quede más o menos en ese punto.

Si además de la pantalla se necesita mirar asiduamente otros documentos, colócalos sobre un atril a la misma altura de la pantalla para no tener que bajar el cuello.

El teclado

Debe estar colocado a una distancia de 10 cm desde el borde de la mesa para poder apoyar bien manos y antebrazos, y lo más alineado con el cuerpo posible (que una línea desde la nariz quede entre las teclas G y H). Lo ideal, es que la parte superior esté ligeramente inclinada hacia arriba (aunque no demasiado) y con un reposamuñecas de gel, que ayudará a que las manos no queden en el aire mientras se teclea.

Un consejo: teclear a ciegas es bueno para el cuello. Cada tecla que se pulsa sin mirar, es un miniesfuerzo que le ahorramos.

El ratón

No usar un ratón demasiado alto o ancho. Que quede lo más pegado posible al teclado para reducir desplazamientos. Usar también una alfombrilla con reposamuñecas para evitar puntos de presión inadecuados en las muñecas, e intentar cambiarlo de posición para usarlo con la otra mano de vez en cuando. Otras recomendaciones son ajustar la velocidad del puntero del ratón en la pantalla (cuanto más lento se mueva, más trabajo se necesita para moverlo por la pantalla) y aprender a utilizar los atajos del teclado para usar el ratón lo menos posible. Y, por último, la mano y el brazo formando siempre en línea recta.

EL PORTÁTIL

Sobre una mesa

El portátil, siempre que se pueda, es mejor colocarlo sobre una mesa. Pero claro, lo normal es que quede bajo. Lo ideal sería contar con un soporte o atril que lo eleve, un teclado auxiliar para escribir con la postura correcta (ya que lo hemos levantado) y un ratón. Lo básico, al igual que con el ordenador de mesa, es no doblar la espalda.

Aplicaremos las misma pautas en el caso de una tablet. Si vamos a usarla mucho tiempo y para escribir, mejor colocarla sobre un atril y tener un teclado auxiliar.

Sobre las rodillas

Al usarlo así, sobre las rodillas, por un lado nos estamos encogiendo y bajamos la cabeza para mirar, y por el otro, solemos mantener una peor postura para la espalda. Hay que intentar que la pantalla quede lo más alto posible y apoyar las lumbares en un cojín manteniendo la postura recta de 90º. Y aún así, limitarlo a un par de horas al día como máximo.

En ambos casos, no hay que olvidar moverse cada cierto tiempo, descansar y cambiar de postura.

LOS SMARTPHONES

Lo más reciente. Y es que navegamos, hacemos fotos y escribimos mucho en nuestros smartphones. Sobre todo esto último, ya sea correos o mensajería instantánea, poniendo a prueba a nuestros pulgares, que hacen todo el esfuerzo y no están acostumbrados a tanto movimiento repetitivo, provocando dolor, hinchazón y hasta, en los casos más graves, una artrosis prematura que se conoce como “dedo de Blackberry”.

Deben tomarse siempre una serie de precauciones: descansar de vez en cuando, hacer ejercicios con el pulgar, intentar usar otros dedos, como el índice de la otra mano, y a ser posible, usar el smartphone de vez en cuando apoyado sobre una mesa.

Pero no solo el dedo, el otro gran damnificado por los móviles es el cuello. El resultado, dolor de cuello, cefaleas, aumento de sobrecargas cervicales y de lo que se llama “cuello de lectura”, ya que se trata de una postura antinatural para la que la fisionomía del cuello no está preparada.

Como consejo, levantar el smartphone y sostenerlo a la altura de la cabeza, en lugar de inclinarse, y descansar y hacer estiramientos con el cuello cada cierto tiempo.

Con estas pautas, seguro que la rutina en la oficina será mucho más llevadera, al menos para nuestro cuerpo.

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