Consejos de ergonomía: que tu postura no te pase factura 1/2

Consejos de ergonomía: que tu postura no te pase factura 1/2

Ordenadores, smartphones, tablets… Son ya una parte indispensable de nuestro día a día, de nuestro trabajo y de nuestras relaciones sociales. Lo hacen todo más fácil… pero a la vez se lo ponen más difícil a nuestro cuerpo.

Gestos que por sí solos no parecen graves, como escribir en el teclado, hacer clic en el ratón, bajar la cabeza para mirar el móvil o cruzar las piernas en la silla de la oficina, si se repiten muchas veces, pueden causarnos lo que llamamos una Lesión por Esfuerzo Repetitivo (Repetitive Stress Injuries), que afecte a músculos, tendones, ligamentos y nervios en manos, brazos, muñecas, hombros, espalda, cuello y ojos.

Señales y síntomas que da el cuerpo:

  • Fatiga
  • Contracturas
  • Rigidez, dolor y quemazón muscular
  • Dolor de cuello, de hombros, de la parte alta y media de la espalda
  • Dificultad respiratoria
  • Hormigueo y adormecimiento

Y no hablamos sólo de molestias. Si no se corrigen estos malos hábitos pueden producirse lesiones derivadas más serias, como tendinopatías, artrosis, tenosinovitis de De Quervain (pulgar/muñeca), epicondilitis (codo de tenista), síndrome del túnel carpiano, cuello de lectura…

Pero todo esto tiene fácil solución: cambiando y mejorando nuestra ergonomía. Adaptando a las características de cada persona los objetos de su entorno y no al revés.

Para ello, presentamos una serie de consejos válidos, sobre todo para el trabajo, que es donde pasamos más horas, pero también para casa.

POSTURA EN LA MESA

Son muchas las horas al día sentado, por lo que una buena postura es fundamental. Hay que usar una silla ajustable, con apoyabrazos, de un tamaño adecuado al cuerpo, ponerse cómodo y prestar atención a:

La espalda

La zona lumbar debe quedar directamente apoyada sobre el respaldo, o bien sobre un cojín. Lo importante es que quede la espalda recta. Un truco es que oreja, hombro y codo queden alineados. Y sobre todo no doblar la espalda hacia la mesa, que es lo más habitual.

Los brazos

El ángulo que forme el antebrazo y el brazo debe ser de 90º, y las muñecas y los brazos deben quedar rectos. Hay que procurar que estén siempre apoyados sobre la mesa. Es común que sin darnos cuenta estemos tecleando con los brazos en el aire, y es algo que debemos evitar para no sobrecargar los músculos X, Y, Z.

Los pies

Los pies deben poder apoyarse firmemente en el suelo (que no queden en suspensión), quedando las rodillas a la misma altura que los muslos. Si es posible, usar mejor un reposapiés. El ángulo resultante de la pierna al estar sentado debe ser de 90º o más. Y como hábitos a evitar, no apoyar los pies en las ruedas de la silla, ni sentarse sobre las piernas, ni cruzarlas (si cuesta no hacerlo, alternarlas).

Y como consejo general, evitar pasar mucho tiempo en la misma postura. De vez en cuando, hay que ponerse de pie y estirar la espalda y los brazos (se recomiendan unos 5 minutos de pie por cada hora sentado).

POSICIÓN DE LOS OBJETOS EN LA MESA

Los objetos que usamos sobre la mesa de trabajo deberían estar estratégicamente colocados para que no haya que modificar la postura constantemente. Para ello, dividiremos la mesa en tres zonas según proximidad y uso de estos elementos:

  • Zona verde: lo que tenemos al alcance de la mano sin alargar el brazo. Es el sitio ideal para colocar el teclado, el ratón y lo que se use más a menudo.
  • Zona naranja: sería la distancia en la que hay que extender el brazo para coger algo, sin cambiar de postura. Esta sería la zona para lo que se necesita, pero no todo el tiempo: móvil, bolígrafos, cuaderno para notas, taza, botella de agua, libros, documentos…
  • Zona roja: es la que no está al alcance de la mano, hay que extender el brazo y además inclinarse hacia delante o cambiar de postura para llegar a ella. Ahí no debemos colocar nada que vayamos a usar o tocar, ni esporádicamente. Es la zona para las fotos u objetos decorativos.

Los aparatos electrónicos que usamos habitualmente también afectan a nuestra postura y pueden causarnos diferentes lesiones sin darnos cuenta. Smartphones, portátiles y el propio ordenador de sobremesa pueden suponer severos esfuerzos para nuestro cuerpo. Trataremos los consejos para sobrevivir a la era digital sin dañar nuestro físico en una próxima entrada.

En nuestra consulta podremos informarte más extensamente sobre los problema posturales que puedas estar sufriendo y aconsejarte de los tratamientos y técnicas de recuperación más adecuadas para solucionarlos. Pídenos cita llamando al 91 387 53 40 o completando este formulario para que nos pongamos en contacto contigo.

 

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